Raportul ideal macronutrient pentru pierderea în greutate, Ce sunt macronutrienții și ce legătură au cu pierderea în greutate

Recomandări Macronutriente pentru Sănătate Recomandările pentru macronutrienți variază în funcție de starea dvs. Unele recomandări sunt specifice, în timp ce altele lasă o fereastră mare pentru experimentare.

RAPORTURI DE MACRONUTRIENȚI ÎNTR-O DIETĂ - INFORMAȚII NUTRIȚIONALE - 2021

În cele raportul ideal macronutrient pentru pierderea în greutate urmă, trebuie să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru corpul vostru. Recomandările pentru macronutrienți variază în funcție de starea dvs. Corpul tău are nevoie de cantități mari din acestea pentru energie. Vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții sunt considerați micronutrienți deoarece organismul dumneavoastră necesită cantități mult mai mici.

Proteinele sunt de neînlocuit Corpul tău se bazează pe macronutrienți pentru a funcționa în viața de zi cu zi. Fiecare macronutrient joacă un rol specific și este aproape imposibil de înlocuit unul cu celălalt.

Poate cea mai importantă este proteina. Acest nutrient se găsește în fiecare celulă a corpului tău și constituie cea mai mare parte a țesutului muscular. Carnea roșie precum carnea de vită și carnea de porc, păsările de curte precum carnea de pui și curcanul și fructele de mare precum peștele sau crusta sunt surse tipice de animale.

Produsele lactate, cum ar fi laptele și brânza, tind să fie bogate în proteine. Majoritatea legumelor conțin și cantități mici din acest nutrient.

Cum să calculezi macronutrienții tăi pentru o dietă flexibilă și dieta IIFYM

Atunci când mănânci alimente bogate în proteine, corpul tău le descompun în aminoacizi, care sunt blocurile de proteine. Aminoacizii sunt apoi distribuiți prin fluxul sanguin către mușchi, organe și alte țesuturi. Corpul tău reasamblează acești aminoacizi în structuri precum celulele și mușchii. Carbohidrati pentru combustibil Nu este un secret faptul că oamenii au creiere incredibil de mari pentru dimensiunea lor.

Aceste creiere mari necesită o cantitate considerabilă de energie pentru a continua, și preferă să utilizeze glucoza pentru energie.

Adăugați în lista de dorințe Instalați Aveți de gând să începeți o dietă Keto completă?

Când mănânci alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, corpul tău le descompune într-un simplu zahăr numit glucoză. Acest compus este apoi transferat prin fluxul sanguin până când este folosit sau depozitat pentru mai târziu.

Macronutrienții și pierderea în greutate: ce să înțelegem

Mușchii tăi transformă glucoza în glicogen, ceea ce permite stocarea zahărului în mușchi și ficat pentru utilizare ulterioară. Carbohidrații sunt folosiți în principal pentru energie pentru a-ți alimenta creierul, mușchii și diverse funcții celulare care necesită glucoză.

Glucidele vin în diferite forme în dieta ta. Fructele și legumele sunt surse bune. Pâinea, pastele, fulgii de ovăz, orezul și cerealele sunt exemple de alimente bogate în carbohidrați. De asemenea, fibra dietetică este un tip de carbohidrați. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Ce sunt macronutrienții și ce legătură au cu pierderea în greutate?

Aceasta se referă la faptul dacă fibra dizolvă sau nu apa. Ambele tipuri sunt esențiale în dieta dvs. Îți mențin sistemul digestiv sănătos și funcționează corect. Mâncarea suficientă fibră poate ajuta și la prevenirea bolilor de inimă.

Deoarece este greu de digerat, acest nutrient vă menține mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta la pierderea în greutate și va îmbunătăți controlul apetitului. Importanța grăsimilor Grăsimea este o formă incredibil de eficientă de stocare a energiei.

Grăsimea dietetică, pe de altă parte, are 9 calorii pe gram.

Asta face cea mai bună unitate de stocare a energiei pe care o are corpul tău. Pe lângă furnizarea de energie, acest nutrient susține absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, precum vitaminele A, D și E. Aceste micronutrienți se dizolvă în grăsimi, astfel încât una dintre cele mai bune metode de a asigura absorbția lor în corp este să mănânci alimente grase.

Sursele de grăsime animale includ carne, ouă și lactate. Surse bazate pe plante includ avocado, uleiuri vegetale, nuci și semințe. Există diferite tipuri de grăsimi: grăsimi saturate, nesaturate și trans.

Grasimile trans se gasesc mai ales in alimentele procesate si prajite. Sunt deosebit de periculoase pentru inima ta. Încercați să le evitați pe cât posibil. Grasimea nesaturata este poate cea mai sanatoasa. Există două tipuri de grăsimi nesaturate: polinesaturate și monosaturate. Aceste din urmă grăsimi pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL, care este un tip rău de colesterol. Grăsimile monoasaturate se găsesc în mod obișnuit în nuci și uleiuri neterminate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de susan.

Grăsimile polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, pot ajuta la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și chiar a cancerului.

Sunteți curios cum vă mâncați mâncarea? Puteți vizualiza raportul dvs. Numărul de calorii: S-ar putea să arăți că ai un mix macro ideal, dar dacă nu mănânci suficiente calorii, s-ar putea să rămâi scurt. De asemenea, un aport foarte ridicat de calorii poate include macro-uri în proporțiile potrivite, dar va fi prea mare în general. Calitatea contează: A te agăța prea mult de macrocomenzi te poate împiedica să te concentrezi asupra calității alegerilor alimentare.

Unele tipuri de pești, precum somonul și tonul, sunt bogate în acești nutrienți. Uleiurile vegetale nedefinite sunt și o sursă bună. Când mănânci grăsimi, se descompun în acizi grași și monogliceride.

Acești compuși vă ajută să vă construiți și să vă mențineți celulele și să ofere energie. Atât grăsimile cât și carbohidrații pot fi folosiți ca combustibil pentru mușchii și organele voastre. Determinați raportul dvs. Fiecare macronutrient joacă un rol specific în corpul tău, așa că cel mai bine este să ai parte din fiecare.

Cu toate acestea, există mult spațiu pentru flexibilitate. Gama de distribuție Macronutrient acceptabilă, sau AMDR, este o fereastră larg acceptată pentru recomandările de macronutrienți.

Cu toate acestea, mai degrabă decât să sugerezi un număr specific, îți oferă o serie. Pentru bărbații adulți și femeile cu vârsta de 19 ani și peste, intervalele sunt: 10 - 35 la sută din caloriile dvs.

Pur și simplu înmulțiți 2. Pentru proteine, ați înmulți 2. Apoi, ai lua aceste numere și le-ai împărți la 4, deoarece proteina are 4 calorii pe gram. Gama dvs.

Cel mai bun raport de macronutrienți pentru pierderea în greutate

Aceste recomandări sunt relativ nemodificate de peste 70 de raportul ideal macronutrient pentru pierderea în greutate și sunt menite să vă facă o idee despre cantitatea minimă a fiecărui macronutrient pe care ar trebui să-l aveți pe zi.

ADR pentru carbohidrați este în jur de de grame pentru bărbați și femei, dar acest număr depinde în mare măsură de nivelul dvs. Pentru grăsimi, aportul zilnic recomandat este de aproximativ 65 de grame, pe baza unei diete de 2.

Macronutrienți pentru performanță Utilizarea unei game variate de macronutrienți este utilă, deoarece dieta dvs. Proteinele sunt importante deoarece vă ajută mușchii să se recupereze de la exerciții fizice.

AMDR este mai bun, deși cu cât antrenamentele sunt mai intense, cu atât este mai mare necesarul de proteine. Când crești în proteine, carbohidrați sau grăsimi, raportul tău de macronutrienți se modifică. Prin urmare, trebuie să reduceți aportul de un nutrient sau altul pentru a vă menține caloriile în echilibru. Un studiu mic, format din 18 persoane, publicat în octombrie în Jurnalul Internațional al Exercițiului Științei, a analizat sportivii Crossfit care au scăzut aportul de carbohidrați.

Linia de jos O tendință recentă a pierderii în greutate este numărarea macronutrienților. Acestea sunt substanțe nutritive pe care organismul dumneavoastră le solicită în cantități mari pentru creșterea și dezvoltarea normală - și anume, carbohidrații, grăsimile și proteinele.

Studiul a durat nouă zile, iar până în a noua zi, cercetătorii au văzut că grupul de carbohidrați mai mare poate efectua mai multe repetări. Au ajuns la concluzia că un aport ridicat sau moderat de carbohidrați a fost mai bun pentru performanța la efort. Recomandări Macronutriente pentru Sănătate Dacă doriți să slăbești sau pur și simplu să trăiești un stil de viață sănătos, obiectivul tău ar trebui să fie reducerea caloriilor în loc să-ți schimbi macronutrienții.

În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost promovate atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru beneficii pentru sănătate, cercetarea este conflictuală.